Trotz Büroarbeit entspannt und beweglich bleiben

Die Arbeit im Büro ist stressig und auf den ersten Blick fordert sie vor allem den Geist. Auf den zweiten Blick wird jedoch auch der Körper stark beansprucht und die eigene Fitness bleibt auf der Strecke. Mit einigen einfachen Fitness Übungen kann man sich für den Büroalltag fit halten und gleichzeitig etwas gegen Verspannungen, Rücken- und Nackenschmerzen tun.

Fitness im Büro - Basics.

Die Grundlage für schonende und gesunde Bewegungsabläufe bei der Arbeit ist ein ergonomisches Arbeitsumfeld. Gerade Menschen, die über Stunden sitzen müssen, gewöhnen sich oft eine falsche Haltung an. Und das kann schmerzhafte Folgen für die körperliche Fitness haben. Daher ist es wichtig, zunächst den eigenen Arbeitsplatz einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Ist der Bürostuhl ergonomisch geformt und erlaubt er auf Dauer eine gesunde Haltung? Ist die Sitzhöhe so eingestellt, dass die Füße fest auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden? Bilden auch Ober- und Unterarm einen rechten Winkel zueinander, wenn Sie am Schreibtisch arbeiten? Können Sie auf den Monitor schauen, ohne den Kopf oder den Rumpf verdrehen zu müssen? Können Sie leicht von einer Sitzposition in eine andere wechseln? Dies alles sind Voraussetzungen für eine gesunde Haltung am Schreibtisch.

Fitness im Büro - Übungen:

Darüber hinaus sollte man aber immer wieder auch einige Übungen zwischendurch machen, um die Muskulatur zu entspannen, zu stärken und an der eigenen Fitness zu arbeiten. Gelegenheit dazu bietet sich beispielsweise, wenn man am Telefon in der Warteschlange hängt, während man am Kopierer steht oder vor Meetings auf verspätete Kollegen wartet. Für die eigene Fitness kann man immer wieder etwas machen.

Übungen zur Stärkung des Rückens:

Diese Übung lässt sich schnell, einfach und relativ unbemerkt auch am eigenen Schreibtisch durchführen. Rücken Sie mit Ihrem Bürostuhl ganz nahe an den Schreibtisch heran. Drücken Sie die Ellenbogen fest auf den Tisch und halten Sie diese Stellung ca. 15 Sekunden lang. Entspannen Sie sich dann kurz und wiederholen Sie das Gleiche noch zweimal. Eine weitere Fitness Übung zur Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur lässt sich an der Wand Ihres Büros durchführen. Drücken Sie dazu Kopf, Rücken, Po, Beine und Fersen möglichst fest gegen die Wand. Drücken Sie sich nun mit Armen und Handflächen von der Wand ab. Spannen Sie dabei Bauch- und Rückenmuskeln an und schieben Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Stellung für ca. 15 Sekunden, entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie diese Übung viermal.

Übung zur Lockerung des Nackens.

Für Ihren Nacken können Sie zwischendurch immer wieder etwas tun, ohne vom Bürostuhl aufstehen zu müssen. Schieben Sie dazu Ihren Po so weit wie möglich an die Stuhllehne, setzen Sie sich aufrecht und bewegen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und halten Sie die Ellbogen in Ohrenhöhe. Drücken Sie jetzt mit den Handflächen Ihren Kopf nach vorn, während Sie Ihren Kopf nach hinten drücken. Halten Sie die Spannung ca. 20 Sekunden lang, entspannen Sie dann den Nacken, schütteln Sie die Arme kurz und wiederholen Sie die Fitness Übung noch ein- bis zweimal.

Die Lendenmuskeln kräftigen.

Wenn Sie vor dem Kopierer warten oder darauf, dass das Teewasser heiß wird, stellen Sie sich einfach vor, Sie würden mit Ihren Pobacken ein Blatt Papier halten wollen. Bleiben Sie ca. 15 Sekunden lang in dieser Haltung, entspannen Sie kurz und wiederholen Sie diese Übung noch zweimal.

Übung für die Beine.

Kräftigen Sie die Wadenmuskulatur und fördern Sie gleichzeitig die Durchblutung der Beine. Stehen Sie dazu von Ihrem Bürostuhl auf und heben Sie auch die Fersen so weit vom Boden, dass Sie nur noch auf den Fußballen stehen. Senken Sie dann die Fersen so langsam wie möglich. Auch diese Fitness Übung können Sie einige Male wiederholen.

Entspannung am Schreibtisch.

Entspannen Sie Ihren Rücken, indem Sie ihn gezielt dehnen. Setzen Sie sich dazu so bequem wie möglich auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Greifen Sie mit Ihren beiden Händen die Kante des Tisches. Rollen Sie den Stuhl jetzt aus der Hüfte heraus so weit zurück, dass die Arme parallel zum Boden gestreckt sind. Der Oberkörper bleibt dabei möglichst gerade. Den Kopf können Sie einfach entspannt hängen lassen. Behalten Sie diese Position solange bei, wie Sie es für angenehm empfinden.

Dauerhafte Schmerzen? Fragen Sie Ihren Arzt.

Sie haben Ihre Fitness schon länger vernachlässigt? Sie leiden schon länger unter Schmerzen? Oder Sie sind bereits wegen Rückenbeschwerden in Behandlung? Dann fragen Sie Ihren Arzt, welche Rückenübungen für zwischendurch er Ihnen empfiehlt und was Sie sonst noch tun können. Ihre Fitness wird es Ihnen danken.