Die Ernährung von Müttern in der Stillzeit

Stillende Mütter benötigen keinen ausgefeilten Ernährungsplan. Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung erhalten Mutter und Kind in der Regel alle wichtigen Nährstoffe. Auf einige Details sollte man trotzdem achten. Stillende Mütter geben Energie und Nährstoffe über die Muttermilch an das Baby weiter. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie sprichwörtlich „für zwei“ essen müssen. Pro Tag benötigen sie etwa 550-650 Kalorien zusätzlich. Dabei muss berücksichtigt werden, dass sich Mütter in der ersten Zeit unmittelbar nach der Geburt weniger bewegen und der eigene Energieverbrauch dadurch geringer ausfällt. Zusätzliche Energie liefern die Fettreserven, die der Körper natürlicherweise während der Schwangerschaft angelegt hat. Stillt die Mutter auch noch über die ersten Monate hinaus, senkt sich der Kalorienbedarf um ca. 100 Kalorien; füttert sie zu, braucht sie nur noch ca. 280-300 Kalorien zusätzlich.

Die Muttermilch

Über die Muttermilch werden die wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung an das Baby weitergegeben. Im Prinzip enthält Muttermilch alles, was das Baby braucht: Eiweiß, Laktose, Kalzium, Eisen, Zink, Kupfer und Immunstoffe. Doch der Gehalt beispielsweise an Vitaminen und bestimmten Fettsäuren hängt vor allem auch davon ab, wie sich die Mutter ernährt. Daher sollten stillende Mütter viel Obst und Gemüse zu sich nehmen, ausreichend Getreideprodukte und Kartoffeln, jedoch nur mäßig Milchprodukte und Fleisch und wenig Fett und Zucker. Obst und Gemüse liefern die nötigen Vitamine. So beinhalten grüne Gemüse wie Salat oder Grünkohl zum Beispiel Vitamin K, das zur Bildung für die Blutgerinnung wichtiger Proteine benötigt wird. Orangen oder Kiwis enthalten viel Vitamin C. Möhren, Blumenkohl und Spargel liefern Vitamin A. Milchprodukte wie Vollmilch, Joghurt, Kefir und Käse decken den erhöhten Proteinbedarf stillender Mutter. Bis zu 15 g zusätzliches Eiweiß werden für die Milchbildung benötigt. Auch tierisches Eiweiß ist hierbei hilfreich. Außerdem tragen Milch und Milchprodukte neben einigen Gemüsesorten wie Brokkoli oder Spinat zu einem ausgeglichenen Kalzium- und Vitamin B12-Haushalt bei. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln, Reis sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen liefern Ballaststoffe, die lange vorhalten und einen hohen Nährstoffgehalt haben. Lebensmittel wie zum Beispiel Tomaten, Rosen- und Blumenkohl, Erbsen, Vollkornbrot oder Früchte wie Orangen oder Weintrauben tragen zu einer ausreichenden Versorgung mit Folsäure bei, die wichtig für den Stoffwechsel und die Zellbildung ist. Fleisch, Brot oder Gemüse wie Spinat, Karotten und Feldsalat decken den Bedarf an Eisen ab. Seefisch liefert Jod sowie Vitamine, wie beispielsweise Vitamin B6 für das Zellwachstum und Vitamin D für die Organentwicklung des Babys. Rindfleisch enthält zum Beispiel Proteine, Eisen und Zink, Schweinefleisch Vitamin B1 und Geflügel Vitamin B6. Damit sich das Gehirn des Babys optimal entwickeln kann, sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wichtig, die unter anderem mit fettreichem Seefisch wie Lachs oder Makrele oder mit Raps- oder Olivenöl aufgenommen werden können. Auch die ausreichende Jodversorgung sollte sichergestellt werden, zum Beispiel durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz.

Keine zusätzliche Diät nach der Schwangerschaft

Wenn eine Mutter entsprechend ihres natürlichen Appetits isst, nimmt sie nach der Schwangerschaft in der Regel zwischen 0,5 kg und 1 kg im Monat ab. Sofern sie stillt, verliert sie zwischen dem 3. und 6. Monat nach der Geburt am meisten Gewicht. Es ist nicht empfehlenswert, diese natürliche Gewichtsabnahme durch eine zusätzliche Diät noch zu steigern. Durch eine Diät könnte die Milchproduktion reduziert werden und der Gehalt eventuell in der Muttermilch vorhandener schädlicher Stoffe noch gesteigert werden.

Ausreichend Flüssigkeit

Für stillende Mütter ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Mit der Muttermilch wird viel Flüssigkeit abgegeben. In der Regel signalisiert der Körper den Mehrbedarf an Flüssigkeit deutlich durch ein gesteigertes Durstgefühl. Stillende Mütter sollten zwei bis drei Liter pro Tag trinken. Die regelmäßige Aufnahme von Flüssigkeit, beispielsweise immer zu den Stillzeiten erleichtert es, den Mehrbedarf zu decken, ebenso wie das Variieren der Getränke: Neben Wasser sind beispielsweise auch Kräuter- oder Früchtetees, möglichst ohne Zucker, und Saftschorlen aus einem Teil Wasser und zwei Teilen Saft geeignet. Achtung: Salbei- und Pfefferminztees hemmen die Milchbildung. Auch auf den Genuss von schwarzem Tee und Kaffee müssen stillende Mütter nicht verzichten. Beides sollte allerdings nur in Maßen getrunken werden. Mehr als zwei bis drei Tassen pro Tag sollten es nicht sein, denn über die Muttermilch nimmt das Baby Koffein und Tein auf, sein Körper kann diese Stoffe aber nur langsam wieder abbauen. Sie sollten daher schwarzen Tee und Kaffee auch eher nach, als unmittelbar vor dem Stillen trinken. Auf Alkohol sollte dagegen in der Stillzeit gänzlich verzichtet werden, da er dem Kind und der Mutter schaden könnte.

Unbekömmliche Lebensmittel?

Immer wieder hört man, dass bestimmte Nahrungsmittel, die die Mutter während der Stillzeit zu sich nimmt, dem Baby nicht bekommen. So sagt man zum Beispiel, dass Kohl zu Blähungen führen kann und dass Früchte mit abführender Wirkung – wie Kirschen – dem Baby schlecht bekommen. Obwohl dies gerade für empfindliche Babys zutreffen kann, treten derartige Beschwerden nicht zwangsläufig auf. Daher sollten Sie selbst ausprobieren, wie Ihr Baby mit bestimmten Nahrungsmitteln zurechtkommt – und gegebenenfalls auf die entsprechenden Produkte verzichten. Wenig Sinn macht es dagegen, von vornherein auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Anders sieht es dagegen aus, wenn in der Familie bereits Allergien oder Lebensmittelunverträglichkeiten vorliegen. In diesem Fall sollten Sie weitgehend auf die entsprechenden Produkte verzichten und im Zweifel mit Ihrem Arzt sprechen.