Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

Das zweite Kind

Eine ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig. Dennoch sollten Sie gerade in der Schwangerschaft ein besonderes Augenmerk auf Ihre Ernährungsweise legen. Die Entwicklung des Babys im Leib der Mutter stellt hohe Ansprüche an die Versorgung mit Nährstoffen.

Werdende Mütter hören während ihrer Schwangerschaft oftmals den Satz „Jetzt musst du für zwei essen“. Dieser wohlmeinende Hinweis ist so nicht richtig. Es ist keineswegs notwendig, mehr Kalorien zuzuführen, stattdessen sollten Sie darauf achten, sich ausreichend mit bestimmten Nährstoffen zu versorgen. Anders ausgedrückt: Sie sollten nicht auf die Quantität, sondern auf die Qualität achten. Gerade in der Schwangerschaft sollten Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Damit fördern Sie nicht nur Ihre eigene Gesundheit, sondern auch die Entwicklung Ihres ungeborenen Kindes. Verzehren Sie also regelmäßig Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch bzw. Milchprodukte und fettreichen Meeresfisch.

Je nach Lebensmittelgruppe sollten Sie bestimmte Produkte jeweils „reichlich“, „mäßig“ oder „sparsam“ verzehren. Hier nur eine kleine Zusammenfassung:

Reichlich

Greifen Sie reichlich zu pflanzlichen Lebensmitteln und zu kalorienarmen/-freien Getränken. Pro Tag sollten Sie fünf Portionen Obst und/oder Gemüse, dazu Getreideprodukte aus Vollkorn oder fettarm zubereitete Kartoffeln zu den Hauptmahlzeiten verzehren und viel Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Fruchtsäfte trinken (mind. 2,5 Liter pro Tag).

Mäßig

In Maßen sollten Sie tierische Lebensmittel verzehren, mit einem Schwerpunkt auf Milch, Fleisch, Fleischwaren, die fettarm sind und fettreichen Meeresfischen. Das entspricht pro Tag zum Beispiel mindestens drei Portionen bevorzugt fettarme Milch o. ä., pro Woche drei- bis viermal mageres Fleisch bzw. magere Fleischprodukte und zweimal in der Woche Fisch, davon einmal fettreichen Fisch wie Lachs oder Hering.

Sparsam

Zurückhalten sollten Sie sich bei Lebensmitteln, die einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren oder viel Zucker enthalten sowie bei Süßigkeiten und Snacks. Beim Kochen sollten Sie eher pflanzliche Öle verwenden.

In den ersten Monaten der Schwangerschaft brauchen Sie in der Regel nicht darauf zu achten, mehr Kalorien als üblich zu sich zu nehmen. In der Schwangerschaft geht der Körper mit der aus der Nahrung zugeführten Energie besonders effizient um. Erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft sollten Sie darauf achten, ca. 250 Kalorien pro Tag mehr zu sich zu nehmen. Grundsätzlich gilt: Hören Sie auf Ihren Appetit.

Wichtige Nahrungsergänzungen

Folsäure

Auch bei ausgewogener Ernährung ist die ausreichende Versorgung mit Folsäure nicht unbedingt sichergestellt. Ein Mangel dieses B-Vitamins erhöht für das ungeborene Kind das Risiko von Fehlbildungen. Schwangere sollten daher im ersten Drittel der Schwangerschaft zusätzlich ein Folsäurepräparat zu sich nehmen (mind. 400 Mikrogramm).

Jod

Ein Mangel an Jod kann zu frühkindlichen Entwicklungsstörungen führen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Jod zu sich nehmen, beispielsweise über Meeresfisch, Milch bzw. Milchprodukte und Jodsalz. Zusätzlich sollten Sie 100-150 Mikrogramm Jodid täglich einnehmen. Falls Sie an der Schilddrüse erkrankt sind, sollten Sie dies unbedingt mit Ihrem Arzt besprechen.

Eisen

Auch ausreichend Eisen sollte zugeführt werden, gerade dann, wenn ohnehin bereits ein Eisenmangel vorliegt. Während einer Schwangerschaft wird doppelt so viel Eisen wie üblich benötigt. Eisen ist zum Beispiel in Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten.

Ob darüber hinaus noch ein Eisenpräparat eingenommen werden sollte, besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt. Das gilt auch für weitere Supplemente wie Kalzium, Zink, Magnesium und bestimmte Vitamine wie zum Beispiel Vitamin D, die für das Wachstum und die Entwicklung Ihres ungeborenen Kindes wichtig sind. Die Einnahme zu vieler oder der falschen Nahrungsergänzungsmittel kann eine ebenso schädliche Wirkung haben, wie ein Mangel an den entsprechenden Stoffen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte daher unbedingt in Absprache mit Ihrem Arzt erfolgen.

Das sollten Sie meiden

Generell sollten Sie rohe tierische Lebensmittel wie rohes oder nicht durchgebratenes Fleisch, Salami und rohe Eier meiden, da durch diese Produkte Toxoplasmoseerreger und Listerien übertragen werden können. Auch Weichkäse und Räucherfisch sollten nicht gegessen werden. Auf alkoholische Getränke sollten Sie verzichten, koffeinhaltige Getränke nur in Maßen genießen. Allerdings sollten Sie koffeinhaltige Energydrinks wegen Ihrer zusätzlichen Inhaltsstoffe meiden. Auch chininhaltige Getränke, beispielsweise Bitter Lemon, sollten eher in Maßen getrunken werden.

Süßigkeiten

Bei Süßigkeiten, Schokolade oder Kartoffelchips gilt: wichtig ist vor allem, Maß zu halten. Setzen Sie sich für jede Woche oder jeden Tag ein bestimmtes Limit, das Sie nicht überschreiten. Die Option, die benötigte Energie durch ein Stück Obst zuzuführen, ist jedoch in jedem Fall die gesündere Alternative.